Faire taire son auto-saboteur et libérer son potentiel

Introduction

Durant mes accompagnements, certaines thématique reviennent régulièrement. L’auto-sabotage en fait parti.

Pour montrer l’exemple et faire taire mon propre auto-saboteur ;-) , j’ai décidé de publier cet article dans une version « imparfaite » à mon goût.

Voici, donc, la première version d'un article que je souhaite vivant et évolutif. Vos retours et partages sont bienvenus.

Qu'est-ce que l'auto-sabotage ?

L'auto-sabotage se produit lorsque nous adoptons consciemment ou inconsciemment des comportements qui entravent notre propre succès, notre bien-être ou nos objectifs. Ces comportements peuvent prendre de nombreuses formes, allant de la procrastination à l'auto-critique excessive, en passant par le sabotage de relations positives.

7 scénarios classiques d'auto-sabotage :

Voici quelques exemples rencontrés durant mes accompagnements (J’ai volontairement changé les prénoms) :

1. - Marie a travaillé dur pendant des mois pour obtenir une promotion. La veille de son entretien crucial, elle reste éveillée toute la nuit à regarder des séries. Elle arrive épuisée et mal préparée.
2. - Thomas rêve de devenir écrivain depuis des années. Chaque fois qu'il commence à écrire, il se convainc que son travail est médiocre et ne terminant jamais un seul manuscrit.
3. - Léa est dans une relation amoureuse épanouissante depuis six mois. Soudain, elle commence à chercher des défauts chez son partenaire et à provoquer des disputes pour des raisons insignifiantes. Cette situation lui est déjà arrivée avec sa meilleure amie.
4.  - Kevin veut perdre du poids pour des raisons de santé. Il suit un régime strict pendant une semaine, puis se "récompense" avec un festin qui annule tous ses efforts, recommençant ce cycle encore et encore.
5. - Paul passe un concours important pour lui. Il a tout le temps de se préparer et pourtant. Il va retarder le début de ses révisions en étant obligé de faire des impasses pour l’examen.
6. - Jacques a une présentation très importante pour lever des fonds. Il va modifier 50 fois sa présentation pour bâcler une version 30 minutes avant le rendez-vous. Il va arriver stressé à sa présentation et sera très déçu de lui.
7. - Michel veut monter sur scène pour présenter une conférence gesticulée et partager ses idées. Il tourne en rond. Imagine plein de réactions négatives possibles à ce qu’il pourrait dire. Il reporte toujours son projet.

Ces comportements, apparemment illogiques mais terriblement courants, sont des exemples classiques d'auto-sabotage. En art thérapie, psychothérapie relationnelle ou en coaching, j'ai vu de nombreux clients lutter contre cette tendance à saboter leur propre succès et bonheur.

 Explorons le processus d’auto-sabotage et voyons comment le surmonter.

6 raisons de d'auto-sabotage

Il existe de nombreuses formes d’auto-sabotage bien souvent paradoxaux :

1. peur de l'échec : Paradoxalement, la peur d'échouer peut nous pousser à saboter nos propres efforts, créant ainsi une prophétie auto-réalisatrice.
   Des petites phrases comme « A chaque fois c’est pareil… et finalement j’échoue », « Je crois que je n’y arriverai jamais... » sont révélateurs de la problématique ;
2. peur du succès : Aussi étrange que cela puisse paraître, certaines personnes craignent le succès et les changements que cela pourrait apporter dans leur vie. Des petites phrases comme « Je ne comprends pas. J’ai tout pour réussir et à chaque fois, je me plante », « Quand j’aurais fini… ce sera le succès » peuvent être des signes de cette problématique ;
3. faible estime de soi : Une faible estime de soi peut nous faire croire que nous ne méritons pas le succès ou le bonheur. Des petites phrases comme «  Je suis trop nulle. J’avais tout pour être heureuse et j’ai tout cassé » sont révélatrices. Des outils de l’analyse transactionnelle comme « les positions de vies » peuvent être utiles pour le mettre en évidence et expliquer à la personne. ;
4. schémas familiaux : Nous pouvons reproduire des comportements auto-saboteurs appris dans notre famille d'origine. Ces schémas peuvent facilement être mis en évidence avec les outils de l’analyse transactionnelle comme « les drivers » ;
5. besoin de contrôle : L'auto-sabotage peut être une tentative de contrôler une situation en provoquant délibérément un résultat négatif. Ces schémas peuvent facilement être mis en évidence avec les outils de l’analyse transactionnelle comme « les états du moi » .
6. jeux psychologiques : L’auto-sabotage peut amener un bénéfice secondaire. Il permet par exemple d’entretenir une situation de dépendance ou de soutien.

6 clés pour prendre conscience de l’auto-sabotage?

La première étape consiste à reconnaître ses comportements auto-saboteurs.

Il existe plusieurs approche pour les reconnaître :

1. sa petite voix intérieure : Une première approche, souvent mal comprise, consiste « à s’écouter » et à identifier quand ça arrive et comment cela se met en place.
   En écoutant sa voix intérieure, vous pouvez constaté que vous êtes en train de vous dénigrer, de minimiser vos réussites, de vous fixer des objectifs toujours plus hauts et irréalisables.
   Essayez de noter ce qui se passe dans votre tête, votre raisonnement. N’hésitez pas à donné un nom ou un prénom à cette petite voix. Ça vous aidera à noter son déclenchement. C’est un entraînement ;
2. le lexique, les mots utilisés : Observez les moments où vous vous sentez découragé ou en plein doute. Quels mots ou phrases reviennent régulièrement ? Par exemple, notez les situations où vous vous dites "Je ne suis pas assez bon" ou "Je vais échouer". Ces pensées sont souvent enracinées dans des expériences passées ou des croyances limitantes inculquées par notre environnement ;
3. l’approche analytique : Notez ce qui s’est passé factuellement, sans tenir compte de vos sentiments et ou de votre ressenti ;
4. la procrastination : repousser systématiquement les tâches importantes ;
5. le découragement prématuré : abandonner dès les premiers signes de difficulté ;
6. l’écoute de l’entourage : Votre entourage ou une personne qui vous accompagne comme un coach ou un thérapeute peut mettre en évidence cet auto-saboteur. C’est quelques fois nécessaire. En particulier dans les cas de la peur du succès, les jeux psychologiques, les schémas familiaux ou la faible estime de soi.

4 clés pour surmonter l'auto-sabotage ?

1. S’affranchir de la petite voix intérieure

1. faire taire sa petite voix intérieur « Ta gueule…. ». C’est pour l’approche par la conscientisation et la volonté ;
2. laisser passer sa petite voix intérieur, comme on pourrait le faire avec des personnes qui nous plombent : «  Oui je t’ai entendu. Merci pour l’information. Je laisse filer. » C’est pour moi l’approche inspirée de la méditation de pleine conscience.
   La méditation et la pleine conscience sont des outils puissants pour observer vos pensées sans vous y attacher. En pratiquant la pleine conscience, vous apprenez à accepter vos pensées et émotions sans les juger. Cela réduit leur impact et vous permet de rester concentré sur l'instant présent. Essayez de méditer quotidiennement, même pour quelques minutes, pour développer cette compétence ;
3. déconstruire sa petite voix de façon analytique : Rappelez-vous que les pensées ne sont pas des faits. Elles sont des interprétations souvent exagérées ou erronées de la réalité. Pour les contester, demandez-vous : "Est-ce vraiment vrai ?" ou "Quelle preuve ai-je du contraire ?". Par exemple, si vous pensez "Je ne réussirai jamais", cherchez des exemples de vos succès passés, même modestes. Cette prise de recul aide à relativiser les pensées négatives et à diminuer leur pouvoir.
   Cette approche nécessite souvent une tierce personne pour aider à construire la réflexion.
4. reprogrammer sa petite voix intérieure : Pour chaque pensée négative, créez une affirmation positive et réaliste. Par exemple, remplacez "Je n'y arriverai jamais" par "J'apprends et je progresse chaque jour". Les affirmations positives doivent être crédibles et alignées avec votre réalité pour être efficaces.
   S’entraîner à penser positivement. Par exemple, pratiquez chaque jour notez vos trois petits bonheurs.
   S'entourer de positivité
   L'influence de votre entourage est cruciale. Fréquentez des personnes qui vous soutiennent et vous encouragent. Leur attitude positive peut contrebalancer votre saboteur intérieur. Participez à des groupes ou des communautés partageant des objectifs similaires. Le soutien social renforce votre motivation et votre résilience face aux défis.
   Célébrer ses réussites
   Tenez un journal de vos succès, même les plus petits. Notez chaque progrès, chaque étape franchie. Cela renforcera votre confiance et affaiblira le saboteur. Célébrer vos réussites, même modestes, crée un cercle vertueux de motivation et de confiance en soi.
   Faites un encrage de vos célébrations : cf. Article de blog sur la réalité augmenté
   Accepter l'imperfection
   Rappelez vous que personne n'est parfait. L'erreur fait partie de l'apprentissage et de la croissance. Accepter l'imperfection signifie aussi être indulgent envers soi-même et comprendre que chaque échec est une opportunité d'apprentissage. Cette attitude réduit la peur de l'échec et encourage l'initiative et l'innovation.
   Visualisation
   Imaginez vous en train de réussir. Visualisez les étapes que vous devez suivre et ressentez les émotions positives associées à votre réussite. Des techniques comme la PNL peuvent aider à visualiser ses objectifs et trouver la motivation
   l’approche philosophique
   Adopter une posture philosophique, une approche socratique de questionnement et de recherche systématique de vérité. Il n’existe pas de vérité absolue. Cela permet de questionner ses pensées automatiques et de déconstruire ses propres schémas.
   

2. La règle des petits pas

Les pensées positives et les changements de perspective sont essentiels, mais l’action concrète est ce qui fait réellement taire le saboteur.

Bien souvent à voir trop loin ou trop grand donne le flanc à son auto-saboteur. Se mettre en route en commençant pas des objectifs réalisables est un bon moyen pour moins se poser de questions et avancer.

Voici quelques conseils pratiques :

1. décomposer les tâches : divisez vos objectifs en petites étapes gérables pour éviter d'être submergé.
2. fixer des échéances réalistes : donnez-vous des délais raisonnables pour accomplir chaque tâche.
3. tenir un journal de bord : notez vos progrès et célébrez chaque petite victoire. Cela vous aidera à rester motivé et à voir concrètement votre avancée.
4. chercher du soutien : parlez de vos objectifs et de vos luttes à des amis, des mentors ou des coachs. Ils peuvent vous offrir un soutien précieux et des perspectives nouvelles.

3. La règle du pas de côté : changer de perspective, se libérer de ses croyances limitantes et prendre ses responsabilités

Cette notions de pas de côté est très importante pour moi. C’est d’ailleurs l’illustration de la page d’accueil de mon site. Bien souvent, sans s’en apercevoir et sans en avoir conscience, nous nous retrouvons derrière un mur qui ne nous permet pas de voir les possibles. Les auto-saboteurs font partis de ce mur.

Une fois que vous avez identifié votre saboteur, il est temps de changer de perspective, de se libérer des ses croyances limitantes et de prendre ses responsabilités.

Avant toute choses, soyez bienveillant avec vous même et pratiquez l'auto-compassion: Traitez-vous avec la même gentillesse que vous accorderiez à un ami.

Cette approche nécessite un accompagnement car seul il est difficile de ce libérer des certaines croyances et de certains fonctionnements automatisés.

Les outils de l’analyse transactionnelle sont très utiles pour questionner sa vision du mondes et sa posture :

1. renforcer l'état Adulte : Développer un Adulte fort peut aider à méditer entre les exigences du Parent et les désirs de l'Enfant, réduisant ainsi les conflits internes qui mènent à l'auto-sabotage ;
2. identifier et modifier le scénario de vie : Prendre conscience de son scénario de vie permet de le réécrire de manière plus positive et épanouissante 
3. changer de position de vie : Travailler à adopter la position "Je suis OK, vous êtes OK" peut améliorer l'estime de soi et réduire les comportements auto-saboteurs.
4. reconnaître et modifier les drivers : Identifier ses drivers dominants permet de les assouplir et de développer des comportements plus adaptés.
5. analyser les transactions : Comprendre les transactions cachées dans nos interactions peut aider à communiquer de manière plus directe et authentique, réduisant ainsi les comportements d'auto-sabotage.

4. Toujours revenir à son objectif, au « Pour Quoi »

Il existe pour moi un élément fondamentale pour éteindre ses auto-saboteurs : L’envie, la motivation. Il peut être intéressant de convertir son « Pour quoi », ce qui nous motive en un mantra à ne jamais perdre de vue.

Cette approche présente l’intérêt de faire les choses d’abord pour soi avant de les faire pour les autres qui pourraient nous juger.

Faire taire son saboteur n’est pas un processus instantané. Il nécessite du temps, de la patience, et de la persévérance. Chaque fois que vous sentez votre saboteur réapparaître, rappelez-vous des raisons pour lesquelles vous avez commencé et des progrès que vous avez déjà réalisés.

En conclusion, faire taire son saboteur est un voyage personnel vers la découverte de soi et la réalisation de son potentiel. En reconnaissant les signes de l'auto-sabotage, en changeant de perspective, en prenant des actions concrètes, et en persévérant, vous pouvez libérer votre potentiel et atteindre vos objectifs. Vous avez le pouvoir de transformer votre vie, une étape à la fois.

L'auto-sabotage est un défi, mais il n'est pas insurmontable. Avec de la patience, de la pratique et éventuellement l'aide d'un professionnel, il est possible de briser ses schémas destructeurs et de vivre une vie plus épanouissante. Rappelez-vous, vous méritez le succès et le bonheur. Ne laissez pas l'auto-sabotage vous en priver.